Eine realistische Zielzeit ist beim Marathon die halbe Miete. Ist sie zu ehrgeizig, wird der zweite Teil des Rennens zur Qual; ist sie zu vorsichtig, verschenkst du Potenzial. Die bekannteste Methode, aus einem kürzeren Wettkampf auf den Marathon zu schließen, ist die Riegel-Formel. Hier erfährst du, wie sie funktioniert, wie genau sie ist und wie du ihr Ergebnis sinnvoll nutzt.
Die Riegel-Formel
Der US-amerikanische Ingenieur Peter Riegel untersuchte Ende der 1970er-Jahre, wie sich Bestzeiten über verschiedene Distanzen zueinander verhalten. Er stellte fest, dass die Zeit nicht proportional zur Distanz wächst, sondern etwas stärker – weil man über längere Strecken langsamer laufen muss. Daraus entstand eine einfache Formel:
- T1 ist deine bekannte Zeit, zum Beispiel aus einem 10-km-Lauf,
- D1 die zugehörige Distanz,
- D2 die Zieldistanz, etwa 42,195 km,
- T2 die prognostizierte Zeit.
Der Exponent 1,06 ist der Kern der Formel. Wäre er genau 1, würdest du auf jeder Distanz dasselbe Tempo laufen. Der Wert 1,06 bedeutet: Bei doppelter Distanz brauchst du nicht die doppelte, sondern etwa die 2,085-fache Zeit. Das Tempo sinkt also um rund 4 %, wenn sich die Strecke verdoppelt.
Ein Rechenbeispiel
Du bist vor Kurzem 10 km in 50:00 Minuten gelaufen. Für den Marathon rechnest du:
Das entspricht einer Marathon-Pace von etwa 5:27 min/km. Für den Halbmarathon ergibt sich nach demselben Prinzip eine Prognose von 1:50:19. Genau diese Rechnung führt der Marathon-Rechner für dich aus – für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon gleichzeitig.
Prognose-Tabelle ab 10 km
| 10 km in | 5 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 19:11 | 1:28:15 | 3:04:00 |
| 45:00 | 21:35 | 1:39:17 | 3:27:01 |
| 50:00 | 23:59 | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 55:00 | 26:23 | 2:01:21 | 4:13:01 |
| 1:00:00 | 28:47 | 2:12:23 | 4:36:01 |
Prognose-Tabelle ab Halbmarathon
Je näher die Ausgangsdistanz am Ziel liegt, desto verlässlicher die Prognose. Ein aktueller Halbmarathon ist daher die beste Grundlage für die Marathon-Schätzung. Zum Vergleich steht daneben die naive Verdopplung, die fast immer zu optimistisch ist:
| Halbmarathon in | Marathon (Riegel) | einfach verdoppelt |
|---|---|---|
| 1:30:00 | 3:07:39 | 3:00:00 |
| 1:40:00 | 3:28:30 | 3:20:00 |
| 1:50:00 | 3:49:21 | 3:40:00 |
| 2:00:00 | 4:10:12 | 4:00:00 |
| 2:15:00 | 4:41:28 | 4:30:00 |
Wo die Formel an ihre Grenzen stößt
Die Riegel-Formel wurde aus Bestleistungen gut trainierter Athleten abgeleitet. Für viele Hobbyläufer ist sie beim Marathon eher optimistisch. Das hat nachvollziehbare Gründe:
Trainingsumfang
Ein schneller 10-km-Lauf zeigt deine Grundschnelligkeit, aber nicht, ob deine Ausdauer für 42 Kilometer reicht. Wer wenig Wochenkilometer und kaum lange Läufe über 25–30 km im Training hat, wird die Prognose oft nicht erreichen. Je höher dein Trainingsumfang, desto eher passt die Formel.
Energiehaushalt
Im Marathon spielt die Verpflegung eine Rolle, die über 10 km kaum ins Gewicht fällt. Wer unterwegs zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt oder das Trinken vernachlässigt, verliert auf den letzten Kilometern viel Zeit.
Strecke und Wetter
Die Prognose gilt für flache Strecken und gute Bedingungen. Hitze, Wind oder ein hügeliges Profil kosten Zeit. Für Trail-Marathons ist die Formel ungeeignet – hier hilft der Höhenmeter-Ansatz weiter.
Aktualität der Ausgangszeit
Nimm ein Ergebnis aus den letzten sechs bis acht Wochen, das du in einem echten Wettkampf oder einem ehrlichen Test gelaufen bist. Eine Bestzeit von vor zwei Jahren sagt wenig über deine aktuelle Form aus.
So nutzt du die Prognose richtig
- Als Obergrenze verstehen: Sieh die Riegel-Zeit als das, was bei optimalem Training und idealen Bedingungen möglich ist – nicht als Pflicht.
- Einen Korridor festlegen: Viele Läufer planen mit der Prognose plus einigen Minuten Puffer, besonders beim ersten Marathon.
- Mit langen Läufen abgleichen: Fühlt sich die geplante Marathon-Pace im langen Lauf über 20–25 km schon sehr anstrengend an, ist das Ziel wahrscheinlich zu hoch gesteckt.
- Gleichmäßig pacen: Laufe die ersten Kilometer bewusst nicht schneller als die Zielpace. Im Marathon rächt sich ein zu schneller Start besonders deutlich.
Beispiel: vom 10-km-Lauf zum ersten Marathon
Angenommen, du läufst 10 km in 50 Minuten und trainierst seit einigen Monaten drei- bis viermal pro Woche. Die Riegel-Formel verspricht 3:50:01. Bevor du diese Zeit als Ziel festlegst, lohnt sich ein ehrlicher Blick auf dein Training: Bist du schon mehrere lange Läufe über 28 bis 32 Kilometer gelaufen? Kommst du regelmäßig auf Wochenumfänge, die deutlich über der halben Marathondistanz liegen? Wenn nicht, ist es sinnvoll, für den ersten Marathon einige Minuten langsamer zu planen und die Prognose eher als Ziel für einen späteren Marathon zu sehen. Ein Halbmarathon einige Wochen vor dem Rennen liefert dir außerdem eine viel bessere Grundlage für die Vorhersage als der 10-km-Lauf.
Andere Methoden zur Einschätzung
Neben der Riegel-Formel gibt es weitere Ansätze. Manche Trainingsprogramme arbeiten mit Leistungswerten, die aus einem Testlauf berechnet werden und daraus Trainings- und Wettkampftempi ableiten. Andere orientieren sich an der Pace, die du in langen Trainingsläufen und Tempodauerläufen tatsächlich halten kannst. Keine Methode ist perfekt. Am verlässlichsten wird deine Einschätzung, wenn mehrere Hinweise – Formel, Trainingsläufe und dein Körpergefühl – in dieselbe Richtung zeigen.
Realistisches Pacing am Wettkampftag
Hast du deine Zielzeit, rechne sie mit der Pace-Tabelle in eine Kilometerzeit um. Viele Läufer notieren sich zusätzlich Durchgangszeiten bei 10 km, beim Halbmarathon und bei 30 km. Wenn du bei Kilometer 30 noch im Plan liegst und dich gut fühlst, kannst du auf den letzten Kilometern etwas zulegen. Liegst du bereits hinter dem Plan, ist es meist klüger, das Tempo zu halten, statt verzweifelt aufholen zu wollen.