Kostenlose Lauf-Rechner für Trail, Pace, Marathon-Prognose & Laufschuh-Wechsel.
Schätze deine Laufzeit auf dem Trail – inklusive Höhenmeter, die normale Pace-Rechner ignorieren.
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Berechne deine Pace (min/km) und Geschwindigkeit – und was dein Tempo auf anderen Distanzen bedeutet.
Rechne aus einem aktuellen Wettkampfergebnis deine Zeiten für andere Distanzen hoch (Riegel-Formel).
Finde heraus, wie viele Kilometer deine Schuhe noch haben – und wann ein Wechsel ansteht.
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Der Trailrechner bündelt die wichtigsten Rechner für Läuferinnen und Läufer an einem Ort: von der Trail-Laufzeit mit Höhenmetern über Pace und Marathon-Prognose bis zur Planung des Laufschuh-Wechsels. Alle Berechnungen laufen direkt im Browser – ohne Anmeldung, kostenlos.
Höhenmeter kosten Zeit. Als bewährte Faustregel entspricht der Aufwand von 100 Höhenmetern Anstieg etwa einem zusätzlichen Kilometer in der Ebene. Der Rechner addiert diesen Aufschlag zur flachen Laufzeit (Distanz × Pace) und bezieht Abstiege mit einem kleineren Faktor ein, da technisches Bergablaufen ebenfalls Zeit kostet. Das Ergebnis ist eine realistische Schätzung – dein tatsächliches Tempo hängt von Untergrund, Technik und Tagesform ab.
Die Pace ist deine Zeit pro Kilometer (min/km). Aus Distanz und Zeit berechnet der Pace-Rechner zusätzlich die Geschwindigkeit in km/h und zeigt, welche Zeiten dein Tempo auf 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon ergäbe – bei gleichbleibendem Tempo.
Alle vier Rechner verwenden einfache, offen dokumentierte Formeln. So kannst du jedes Ergebnis selbst nachvollziehen und einschätzen, wie gut es zu deiner Situation passt. Die Beispiele unten entsprechen den Werten, die beim ersten Aufruf der Seite in den Rechnern voreingestellt sind.
Der Rechner rechnet deine Strecke in eine gleichwertige flache Strecke um. Grundlage ist die Idee des Leistungskilometers, die auch beim „Kilometer-Effort“ im Trailrunning verwendet wird: 100 Höhenmeter bergauf kosten etwa so viel wie ein zusätzlicher Kilometer in der Ebene. Abstiege gehen mit einem kleineren Faktor ein.
Beispiel: 15 km mit 600 Hm Anstieg und 600 Hm Abstieg ergeben 15 + 6 + 2,4 = 23,4 flache Kilometer. Bei einer Flach-Pace von 6:00 min/km sind das 2:20:24 Stunden statt 1:30:00 auf flacher Strecke – die Höhenmeter kosten also rund 50 Minuten. Die effektive Pace über die echte Distanz liegt bei 9:22 min/km. Warum das so viel ist und was die Formel nicht abbildet, erklärt der Ratgeber Höhenmeter & Laufzeit.
Die Pace ist die Zeit pro Kilometer: Gesamtzeit geteilt durch Distanz. Die Geschwindigkeit in km/h ist der Kehrwert (60 geteilt durch die Pace in Minuten). Für die Hochrechnung multipliziert der Rechner die Pace mit der jeweiligen Distanz.
Beispiel: 10 km in 50:00 Minuten ergeben eine Pace von 5:00 min/km bzw. 12 km/h. Bei gleichem Tempo wären das 25:00 für 5 km, 1:45:29 für den Halbmarathon und 3:30:58 für den Marathon. Alle Werte zum Nachschlagen findest du in der Pace-Tabelle.
Wer länger läuft, muss langsamer laufen. Die Riegel-Formel bildet das mit einem Exponenten von 1,06 ab: Bei doppelter Distanz brauchst du etwa das 2,08-Fache der Zeit.
Beispiel: Aus 45:00 Minuten über 10 km prognostiziert die Formel 1:39:17 für den Halbmarathon und 3:27:01 für den Marathon. Für viele Hobbyläufer ist das eher die Obergrenze des Möglichen – warum, liest du im Ratgeber Marathonzeit vorhersagen.
Der Rechner zieht die bereits gelaufenen Kilometer von der erwarteten Lebensdauer ab und teilt den Rest durch deinen Wochenumfang. Ab 85 % der Lebensdauer weist er auf den baldigen Wechsel hin.
Beispiel: Bei 700 km erwarteter Lebensdauer und 450 gelaufenen Kilometern bleiben 250 km. Mit 40 km pro Woche sind das noch etwa 6 Wochen. Woran du Verschleiß auch ohne Kilometerzähler erkennst, steht im Ratgeber Laufschuhe wechseln.
Alle Rechner liefern Schätzwerte für die Planung. Tagesform, Wetter, Untergrund, Trainingszustand und Verpflegung beeinflussen deine tatsächliche Zeit. Am zuverlässigsten werden die Werte, wenn du sie mit eigenen Erfahrungen abgleichst: Trage einen vergangenen Lauf ein und vergleiche das Ergebnis mit deiner echten Zeit. Liegst du regelmäßig darüber oder darunter, kannst du die Flach-Pace entsprechend anpassen.
Sie ist eine gute Orientierung für die Tourenplanung. Auf sehr technischem Gelände oder bei großer Hitze kann die reale Zeit abweichen. Passe die Flach-Pace an dein aktuelles Niveau an.
Die Riegel-Formel: T2 = T1 × (D2/D1)^1,06. Sie rechnet ein Ergebnis auf andere Distanzen hoch und ist bei ähnlichem Trainingszustand recht treffsicher.
Meist nach 500–800 km. Achte zusätzlich auf abgelaufenes Profil, nachlassende Dämpfung und neue Wehwehchen – dann ist es Zeit für ein frisches Paar.
Nein. Anstiege kosten am meisten Zeit, aber auch technische Abstiege bremsen. Der Rechner berücksichtigt beides.