Läuferinnen und Läufer denken in Pace, Laufbänder und Radfahrer in km/h – und für die Zielzeit im Wettkampf braucht man beides. Diese Seite enthält eine vollständige Pace-Tabelle zum Nachschlagen, erklärt die Umrechnung und zeigt, welches Tempo du für typische Zielzeiten brauchst.
Was ist die Pace?
Die Pace gibt an, wie lange du für einen Kilometer brauchst, meist in Minuten und Sekunden pro Kilometer (min/km). Eine Pace von 5:30 bedeutet: fünfeinhalb Minuten pro Kilometer. Je kleiner die Zahl, desto schneller bist du. Die Geschwindigkeit in km/h ist genau der Kehrwert davon – sie gibt an, wie viele Kilometer du in einer Stunde schaffst.
Im Laufsport hat sich die Pace durchgesetzt, weil sie sich direkt auf die Strecke übertragen lässt: Wenn du 10 km in 5:00 min/km läufst, bist du nach 50 Minuten im Ziel. Mit km/h müsstest du dafür erst dividieren.
Pace und km/h umrechnen
Für die Umrechnung brauchst du nur die Zahl 60 (Minuten pro Stunde):
Pace (in Minuten) = 60 ÷ km/h
Wichtig ist, die Pace vorher in Dezimalminuten umzuwandeln: 5:30 min/km sind 5,5 Minuten, nicht 5,3. Die Sekunden teilst du dafür durch 60. Beispiel: 60 ÷ 5,5 = 10,91 km/h. Umgekehrt ergeben 12 km/h eine Pace von 60 ÷ 12 = 5,0 Minuten, also 5:00 min/km.
Auch die Endzeit ist schnell ausgerechnet: Pace mal Distanz. Bei 5:30 min/km über 21,1 km sind das 5,5 × 21,0975 = 116 Minuten, also rund 1:56 Stunden.
Die komplette Pace-Tabelle
Die folgende Tabelle zeigt die Pace in 15-Sekunden-Schritten mit der passenden Geschwindigkeit und den Endzeiten bei gleichmäßigem Tempo. Halbmarathon und Marathon sind mit den offiziellen Distanzen von 21,0975 km und 42,195 km gerechnet.
| Pace (min/km) | km/h | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,14 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 16,00 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 15,00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,12 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,33 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,63 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:15 | 11,43 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,91 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,43 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,60 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,23 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,89 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8,57 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8,28 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8,00 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 7,74 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 7,50 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Zeiten in Minuten:Sekunden bzw. Stunden:Minuten:Sekunden, auf ganze Sekunden gerundet.
Welche Pace brauche ich für meine Zielzeit?
Oft ist die Frage umgekehrt: Du hast eine Zielzeit im Kopf und willst wissen, welches Tempo du dafür laufen musst. Die Tabelle zeigt beliebte Zielmarken:
| Distanz | Zielzeit | nötige Pace | km/h |
|---|---|---|---|
| 5 km | 20:00 | 4:00 | 15,0 |
| 5 km | 25:00 | 5:00 | 12,0 |
| 5 km | 30:00 | 6:00 | 10,0 |
| 5 km | 35:00 | 7:00 | 8,6 |
| 10 km | 40:00 | 4:00 | 15,0 |
| 10 km | 45:00 | 4:30 | 13,3 |
| 10 km | 50:00 | 5:00 | 12,0 |
| 10 km | 1:00:00 | 6:00 | 10,0 |
| Halbmarathon | 1:30:00 | 4:16 | 14,1 |
| Halbmarathon | 1:45:00 | 4:59 | 12,1 |
| Halbmarathon | 2:00:00 | 5:41 | 10,5 |
| Halbmarathon | 2:30:00 | 7:07 | 8,4 |
| Marathon | 3:00:00 | 4:16 | 14,1 |
| Marathon | 3:30:00 | 4:59 | 12,1 |
| Marathon | 4:00:00 | 5:41 | 10,5 |
| Marathon | 4:30:00 | 6:24 | 9,4 |
| Marathon | 5:00:00 | 7:07 | 8,4 |
Für beliebige andere Kombinationen nutzt du den Pace-Rechner: Distanz und Zeit eintragen, und du bekommst Pace, Geschwindigkeit und die Hochrechnung auf die Standarddistanzen.
So nutzt du die Pace im Training und im Wettkampf
Gleichmäßig laufen
Die Tabelle geht von einem gleichmäßigen Tempo aus. Das ist für die meisten Läufer auch die beste Strategie: Wer die erste Hälfte deutlich zu schnell angeht, bezahlt das auf den letzten Kilometern meist mit mehr Zeit, als er vorher gewonnen hat. Viele erfahrene Läufer peilen eine gleichmäßige oder leicht schnellere zweite Hälfte an.
Puffer auf der Strecke
GPS-Uhren messen in Städten und im Wald nicht exakt, und kaum jemand läuft die Ideallinie. Im Wettkampf zeigt die Uhr deshalb am Ende oft ein paar hundert Meter mehr an als die offizielle Distanz. Wenn du eine Zielzeit knapp erreichen willst, laufe ein paar Sekunden pro Kilometer schneller als die Tabelle angibt.
Laufband und km/h
Laufbänder zeigen meist km/h an. Mit der Tabelle findest du schnell die passende Einstellung – eine Pace von 6:00 min/km entspricht zum Beispiel 10 km/h. Viele Läufer stellen eine leichte Steigung von etwa 1 % ein, um den fehlenden Luftwiderstand grob auszugleichen.
Pace auf dem Trail
Auf dem Trail verliert die Pace an Aussagekraft, weil Höhenmeter und Untergrund stark schwanken. Hier ist es sinnvoller, nach Gefühl oder Herzfrequenz zu laufen und die Gesamtzeit mit dem Höhenmeter-Ansatz abzuschätzen.
Unterschiedliche Tempi im Training
Im Training läufst du selten genau deine Wettkampf-Pace. Die meisten Kilometer entstehen in einem lockeren Tempo, bei dem du dich noch gut unterhalten kannst – oft deutlich langsamer als deine 10-km-Pace. Dazu kommen Einheiten im Bereich deiner Halbmarathon- oder 10-km-Pace sowie kurze, schnelle Intervalle. Die Tabelle hilft dir, diese Tempi in Zeiten für konkrete Strecken zu übersetzen: Planst du zum Beispiel einen Tempodauerlauf über 8 km in 5:15 min/km, weißt du sofort, dass du dafür 42 Minuten brauchst.
Gerade Einsteiger laufen ihre ruhigen Einheiten häufig zu schnell. Wenn dir jeder Lauf schwerfällt, lohnt es sich, das Tempo an lockeren Tagen bewusst zu reduzieren. Die schnellen Einheiten werden dadurch meist besser, weil du ausgeruhter in sie hineingehst.
Häufige Fehler bei der Umrechnung
- Sekunden als Dezimalstelle lesen: 4:45 min/km sind 4,75 Minuten, nicht 4,45.
- Meilen und Kilometer verwechseln: Englischsprachige Apps zeigen oft min/mile. Eine Meile sind 1,609 km – 8:00 min/mile entsprechen also knapp 4:58 min/km.
- Durchschnitt mit Momentanwert verwechseln: Die aktuelle Pace auf der Uhr springt stark. Für die Planung zählt die Durchschnittspace über einen Kilometer oder die ganze Strecke.